Diabete: iniziare con l’esercizio fisico

Iniziare con il movimento

Se non si è abituati a essere attivi, iniziare con movimenti leggeri mentre si guarda la TV. Alzare le braccia e le gambe mentre si è seduti. Quindi ripetere per 5-10 minuti. Con il tempo, aggiungere un po' di camminata lenta. Anche fare le scale invece di prendere l'ascensore può aiutare a condurre una vita più sana. Questi tipi di attività brevi sono ottimi modi per iniziare. Possono aiutare ad abbassare il livello di glucosio nel sangue, rafforzare il cuore e migliorare l’energia fisica.

Passi per diventare più attivi

L’obiettivo, soprattutto all'inizio, è rendere semplice l’attività fisica. Fare lentamente fino a 30 minuti di attività al giorno. Non è necessario che siano tutti in una volta. Suddividerla in brevi periodi di tempo. Per esempio, si può fare esercizio in 3 sessioni da 10 minuti al giorno. Si può anche combinare l’attività fisica con le altre cose che si devono fare. Per esempio, alzarsi dalla scrivania e camminare spesso quando si è al lavoro. Oppure fare una passeggiata al centro commerciale prima di fare acquisti.

Rendere semplice l’attività fisica

Non c’è motivo per intraprendere un’attività fisica difficile. Scegli cose piacevoli da fare e che si adattano al programma. Ecco alcuni suggerimenti:

• Scendere dall'autobus 1 o 2 fermate prima e proseguire a piedi fino a destinazione.

• Fare piccole commissioni in bicicletta.

• Fare una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto.

• Parcheggiare l'auto un po’ più lontano della propria destinazione.

• Utilizzare un pedometro per registrare il numero di passi fatto. Stabilire un obiettivo di passi da fare ogni giorno. Aumentare un po' l’obiettivo ogni settimana.

Rendere sicura l’attività fisica

Alcuni suggerimenti di sicurezza: 

• Fare riscaldamento prima di iniziare e raffreddarsi una volta terminato.

• Indossare una targhetta identificativa che indichi la condizione di diabete. Potrebbe essere un bracciale o una catenina medico di identificazione.

• Portare con sé un cellulare. È utile nel caso si dovesse chiamare aiuto.

• Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio fisico.  

• Mangiare 1-2 ore prima dell’attività, se indicato.

• Controllare la glicemia prima e dopo l’attività, se indicato. Controllare la glicemia se si avvertono sintomi. È possibile verificare l’efficacia dell’attività fisica nell’abbassare la glicemia anche senza farmaci.

• Portare con sé zuccheri a rapida assimilazione nel caso si abbia un episodio di ipoglicemia.

• Indossare calzini e scarpe comode. Cercare calzini che isolino i piedi dall’umidità. Verificare la presenza di vesciche o arrossamenti nei piedi dopo l’attività. 

• Considerare il tempo atmosferico. A volte, potrebbe essere necessario scegliere di fare attività al chiuso anziché all'aperto.

• Interrompere l'attività se si prova dolore, mancanza di respiro o capogiri.

Rendere divertente l’attività fisica

Unire il fitness al divertimento. Se l’attività è divertente, è più facile rispettare il programma. È possibile controllare la glicemia passando giornate attive e divertenti. Provare a seguire questi consigli:

• Scegliere un tipo di esercizio fisico piacevole e divertente.

• Iscriversi a un club che organizza passeggiate o altre attività fisiche.

• Fare birdwatching o qualcos'altro che prevede di stare all'aria aperta.

• Mettere della musica e ballare.

• Chiedere a familiare e amici di fare attività fisica assieme.