Diabetes: Erste Schritte mit Bewegung

Beginnen Sie mit Bewegung

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, aktiv zu sein, beginnen Sie mit sanften Bewegungen, während Sie fernsehen. Heben Sie Ihre Arme und Beine im Sitzen an. Dann wiederholen Sie dies 5 bis 10 Minuten lang. Mit der Zeit können Sie langsames Gehen hinzufügen. Selbst wenn Sie statt des Aufzugs eine Treppe nehmen, können Sie gesündere Höhen erklimmen. Diese Art von kurzen Aktivitäten sind eine gute Möglichkeit für den Einstieg. Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Herz zu stärken und die Energie zu verbessern.

Schritte zu mehr Aktivität

Ihr Ziel ist es, vor allem am Anfang, Ihre Aktivitäten einfach zu halten. Steigern Sie sich langsam auf 30 Minuten Aktivität pro Tag. Aber Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Teilen Sie sie in kleinere Zeitabschnitte auf. Sie können z. B. in drei 10-minütigen Einheiten pro Tag aktiv sein. Sie können Ihre Aktivitäten auch mit anderen Dingen kombinieren, die Sie tun müssen. Stehen Sie zum Beispiel von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie bei der Arbeit oft umher. Oder machen Sie einen Spaziergang durch ein Kaufhaus, bevor Sie einkaufen.

Halten Sie Ihre Aktivität einfach

Warum erschweren Sie sich selbst Ihre Aktivität? Wählen Sie Dinge, die Sie gerne tun und die in Ihren Zeitplan passen. Hier sind einige Tipps:

• Steigen Sie 1 oder 2 Haltestellen früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.

• Erledigen Sie kleine Einkäufe mit dem Fahrrad.

• Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang.

• Parken Sie Ihr Auto auf dem Parkplatz, der am weitesten von Ihrem Ziel entfernt ist.

• Legen Sie sich einen Schrittzähler zu, der die Anzahl der Schritte aufzeichnet, die Sie machen. Setzen Sie sich ein Ziel für die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag machen. Erhöhen Sie Ihr Ziel jede Woche ein wenig.

Schützen Sie sich bei Ihren Aktivitäten

Zu den Sicherheitstipps gehören: 

• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen, und kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind.

• Tragen Sie einen Ausweis bei sich, aus dem hervorgeht, dass Sie Diabetes haben. Dies könnte eine medizinische ID-Halskette oder ein Armband sein.

• Führen Sie ein Handy mit sich. Dies ist hilfreich, wenn Sie Hilfe rufen müssen.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport Wasser.  

• Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Sport, wenn Sie dazu aufgefordert werden.

• Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker vor und nach Ihrer Aktivität, wenn Sie dazu aufgefordert werden. Überprüfen Sie Ihren Blutzucker, wenn Sie Symptome verspüren. Sie können sehen, wie sehr Bewegung Ihren Blutzucker auch ohne Medikamente senken kann.

• Tragen Sie schnell wirkenden Zucker für den Fall einer Unterzuckerung bei sich.

• Tragen Sie Socken und gut sitzende Schuhe. Versuchen Sie, Socken zu finden, die die Feuchtigkeit von den Füßen ableiten können. Kontrollieren Sie Ihre Füße nach körperlicher Anstrengung auf Blasen oder Rötungen. 

• Denken Sie an das Wetter in Ihrer Region. Es kann sein, dass Sie sich für Indoor-Aktivitäten entscheiden müssen, statt für Aktivitäten im Freien.

• Beenden Sie die Aktivität, wenn Sie Schmerzen, Atemnot oder Schwindelgefühle verspüren.

Ihre Aktivitäten sollen Spaß machen

Mischen Sie Fitness mit Spaß. Je mehr Spaß Sie haben, desto eher werden Sie sich an Ihren Plan halten. Sie können einen besseren Blutzuckerspiegel haben und gleichzeitig einen aktiven, unterhaltsamen Tag erleben. Probieren Sie diese Tipps aus:

• Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht und die Sie leicht ausführen können.

• Schließen Sie sich einem Verein an, der Spaziergänge oder andere körperliche Aktivitäten unternimmt.

• Beobachten Sie Vögel oder unternehmen Sie etwas anderes, das Sie an die frische Luft bringt.

• Legen Sie Musik auf und tanzen Sie.

• Lassen Sie Ihre Familie oder Freunde an Ihrer körperlichen Aktivität teilhaben.