糖尿病：運動を始めましょう

ゆっくりした動きから始めましょう

アクティブな運動に慣れていない場合は、テレビを見ながらゆっくり動くことから始めてください。座った状態で腕と脚を上げます。これを 5 〜 10 分間繰り返します。慣れてきたら、ゆっくり歩くことも追加します。エレベーターの代わりに階段を上るだけでも健康には良い影響があります。このような短い運動から始めるとよいでしょう。血糖値を下げ、心臓を強化し、エネルギーを改善するのに役立ちます。

徐々にアクティブな運動に移行しましょう

目標は、特に最初は、簡単な運動を続けることにしてください。ゆっくりした運動を一日最長 30 分行います。ただし、一度にすべてを行う必要はありません。短い時間に分割して運動してください。たとえば、一日に一回 3 ~ 10 分間の運動を数回行います。また運動とほかにしなければならない作業を組み合わせてもいいでしょう。たとえば、仕事中にデスクから立ち上がり周囲を歩くなどです。あるいは買い物をする前に店の中を歩くなどです。

簡単な運動を続けましょう

大変で激しい運動をする必要はありません？ご自分の好みに合いスケジュールに組み込める運動を選んでください。アドバイス：

• バスを 1 駅か 2 駅早く降りて、残りの道を歩きます。

• ちょっとした買い物の時は自転車で行きます。

• 毎食後 10 分ほど散歩します。

• 目的地から最も遠い場所に車を駐車します。

• 歩数計で歩数を記録します。毎日歩く歩数を決めて目標にします。毎週少しずつ目標の歩数を増やしてください。

安全に運動しましょう

安全に関するヒント： 

• 運動を始める前にウォームアップし、終了したらクールダウンします。

• 糖尿病であることを示す証明書を携帯・着用してください。医療 ID ネックレスやブレスレットでもかまいません。

• 携帯電話を携帯します。助けを呼ぶときに必要になります。

• 運動前、運動中、運動後に水を飲んでください。  

• 指示があれば、運動の 1 〜 2 時間前に食べてください。

• 指示があれば、運動の前後に血糖値を測定してください。症状を感じたら血糖値を測定してください。薬がなくても、どのくらいの運動量でどのくらい血糖値を下げることができるかがわかります。

• 低血糖に備えて即効性のある砂糖を携帯してください。

• 靴下とぴったり合う靴を履いてください。足が蒸れない靴下を履いてください。運動後に水ぶくれや赤みがないか足をチェックしてください。 

• お住まいの地域の天気を考慮してください。時には、屋外ではなく屋内で運動する方が良い場合があります。

• 痛み、息切れ、または立ちくらみを感じた場合は、運動を停止してください。

楽しんで運動しましょう

運動は楽しく行ってください。楽しくなればなるほど、計画を守って運動できる可能性が高くなります。毎日楽しく運動しながら血糖値を下げることができるのです。次のヒントを試してみてください：

• 楽しく簡単にできる運動を選びます。

• 散歩やその他の身体活動を行う社交クラブに参加します。

• バードウォッチングに行ったり、屋外に行くことのある活動をします。

• 音楽をかけて踊ります。

• 家族や友人にも運動に参加してもらいます。