मधुमेह: व्यायाम शुरु करना
व्यायाम शुरु करना जितना आप सोचते/ती हैं उससे आसान है। सरल और छोटी-छोटी हरकतें आपको नियमित व्यायाम की शुरुआत करवा सकती हैं। हरकत शुरू करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। ऐसी गतिविधि चुनें जिसका आप आनंद लेते/ती हैं। धीरे-धीरे शुरुआत करें और छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। आपके दैनिक जीवन में कार्य गतिविधि। किसी गतिविधि कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। शुरू करने से पहले आपको एक चेकअप की आवश्यकता हो सकती है।
हरकत से शुरू करें
यदि आप सक्रिय होने के अभ्यस्त नहीं हैं तो TV देखते हुए हल्की-हल्की हरकतों से शुरुआत करें। बैठे-बैठे ही अपनी बाँहों और टाँगों को उठाएँ। फिर 5 से 10 मिनट तक दोहराएँ। समय के साथ, कुछ धीमी गति से चलना जोड़ें। यहाँ तक कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना भी आपको अधिक स्वास्थ्यवर्धक ऊँचाइयों तक ले जा सकता है। इस प्रकार की संक्षिप्त गतिविधियाँ आरंभ करने के शानदार तरीके हैं। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, आपके हृदय को मज़बूत करने और आपकी ऊर्जा को सुधारने में सहायता कर सकती हैं।
अधिक सक्रिय होने की ओर स्टेप्स
आपका लक्ष्य, विशेष रूप से पहले-पहल, अपनी गतिविधि को सरल रखना है। धीरे-धीरे एक दिन में 30 मिनट तक की गतिविधि करें। लेकिन आपको यह सब एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। इसे समय को छोटे-छोटे हिस्सों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन में, 10-मिनट के 3 सत्रों में सक्रिय हो सकते/ती हैं। आप सक्रिय होने को उन अन्य चीज़ों के साथ भी संयोजित कर सकते हैं जो आपको करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जब कार्य पर हों तो बार-बार अपने डेस्क से उठें और आस-पास घूमें। या खरीददारी करने से पहले मॉल के आस-पास टहलें।
अपनी गतिविधि को सरल रखें
गतिविधि को अपने ऊपर सख़्त क्यों बनाएँ? ऐसी चीज़ें चुनें जिन्हें आप करना पसंद करते/ती हैं और जो आपके शेड्यूल में फिट होती हों। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:
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बस से 1 या 2 स्टॉप पहले उतर जाएँ और शेष रास्ते पर पैदल चलें।
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छोटे-छोटे रोज की खरीदारी के काम अपनी बाइक पर करें।
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प्रत्येक भोजन के बाद 10 मिनट के लिए टहलने जाएँ।
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अपनी कार को उस स्थान से बहुत दूर पार्क करें जहाँ से आप जा रहे/ही हैं।
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एक पेडोमीटर प्राप्त करें जो आपके द्वारा लिए गए कदमों की संख्या को रिकॉर्ड करता है। प्रत्येक दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या के लिए एक लक्ष्य बनाएँ। हर सप्ताह अपने लक्ष्य को थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ।
अपनी गतिविधि को सुरक्षित रखें
सुरक्षा युक्तियों में शामिल हैं:
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शुरू करने से पहले वार्मअप करें और जब आप कर लें तो कूल डाउन करें।
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ऐसा पहचान पत्र साथ रखें या पहनें जो यह बताता हो कि आपको मधुमेह है। यह कोई मेडिकल ID नेक्लेस या ब्रेसलेट हो सकता है।
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अपने साथ एक सेलफोन ले जाएँ। यदि आपको सहायता के लिए कॉल करने की आवश्यकता हो तो यह सहायक होता है।
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अपने व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और उसके बाद पानी पीएँ।
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व्यायाम करने से 1 से 2 घंटे पहले खाएँ, यदि निर्देश दिया गया हो।
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यदि निर्देश दिया गया हो तो व्यायाम करने से पहले और उसके बाद अपनी ब्लड शुगर की जाँच करें। यदि आपको लक्षण महसूस हों तो अपनी ब्लड शुगर की जाँच करें। आप देख सकते/ती हैं कि कितना व्यायाम आपके ब्लड शुगर को बिना दवा के भी कितना कम कर सकता है।
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यदि आपको लो ब्लड शुगर है तो अपने साथ फास्ट-एक्टिंग शुगर ले जाएँ।
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मोजे और अच्छी तरह फिट होने वाले जूते पहनें। ऐसे मोजे पाने का प्रयास करें जो आपके पैरों से नमी को दूर कर सकें। व्यायाम के बाद फफोलों या लालिमा के लिए अपने पैरों की जाँच करें।
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अपने क्षेत्र के मौसम के बारे में विचार करें। कभी-कभी, आपको आउटडोर गतिविधियों के बजाय इनडोर चुनने की आवश्यकता हो सकती है।
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यदि आपको कोई दर्द, साँस की तकलीफ या सिर में हल्कापन (लाइटहेडेडनेस) महसूस हो तो गतिविधि को रोक दें।
अपनी गतिविधि को मज़ेदार बनाएँ
फिटनेस को मस्ती के साथ मिलाएँ। आपको जितना अधिक मज़ा आता है, उतनी ही अधिक आपको अपनी योजना पर टिके रहने की संभावना होती है। एक सक्रिय, मज़ेदार दिन के साथ आपका ब्लड शुगर का स्तर बेहतर हो सकता है। इन संकेतों को आज़माएँ:
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ऐसा व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे आप आसानी से कर सकें।
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किसी सामाजिक क्लब में शामिल हों जो टहलने जाता हो या अन्य शारीरिक गतिविधियाँ करता हो।
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पक्षी देखने जाएँ या कुछ अन्यथा करें जो आपको आउटडोर ले जाए।
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कोई संगीत चलाएँ और नृत्य करें।
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अपनी शारीरिक गतिविधि में परिवार या दोस्तों को शामिल करें।
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