Диабет: начните с физической активности

Начните двигаться

Если вы не привыкли к активности, начните с простых движений во время просмотра телевизора. Пока сидите, поднимите руки и ноги. Повторяйте в течение 5-10 минут. Со временем добавьте немного медленной ходьбы. Даже подъем по лестнице вместо лифта может вывести вас на более здоровый образ жизни. Эти виды короткой активности — отличный способ начать двигаться. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, укрепить сердце и повысить уровень энергии.

Шаги к большей активности

Ваша цель, особенно поначалу, состоит в том, чтобы ваша активность была простой. Не спеша стремитесь к 30 минутам активности в день. Но не нужно делать все сразу. Разбейте активность на более мелкие отрезки времени. Например, вы можете проводить 3 сеанса по 10 минут в день. Вы также можете совмещать активность с другими делами, которые вам необходимо делать. Например, вставайте из-за стола и часто ходите на рабочем месте. Или прогуляйтесь по торговому центру, прежде чем отправиться за покупками.

Занимайтесь простой активностью

Зачем усложнять себе активность? Выбирайте то, что вам нравится делать и что вписывается в ваш график. Вот несколько советов:

• Выйдите из автобуса на 1-2 остановки раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

• За небольшими покупками поезжайте на велосипеде.

• Совершайте 10-минутную прогулку после каждого приема пищи.

• Припаркуйте машину в самом дальнем месте от того места, куда вы направляетесь.

• Приобретите шагомер, который фиксирует количество пройденных вами шагов. Поставьте перед собой цель по количеству шагов, которые вы должны выполнять ежедневно. Каждую неделю немного увеличивайте свою цель.

Будьте аккуратны, когда занимаетесь каким-либо видом активности

Например: 

• Разомнитесь, прежде чем начать заниматься, и остыньте, когда закончите.

• Носите с собой удостоверение личности, в котором указано, что у вас диабет. Это может быть медицинская цепочка или браслет с вашими данными.

• Носите с собой мобильный телефон. Он пригодится, если вам нужно позвать на помощь.

• Пейте воду до, во время и после физической активности.  

• Ешьте за 1–2 часа до занятий, если вам дали такие указания.

• Проверяйте уровень сахара в крови до и после занятий, если вам дали такие указания. Проверяйте уровень сахара в крови, если вы заметили симптомы. Вы увидите, как много упражнений может снизить уровень сахара в крови даже без лекарств.

• Носите с собой быстродействующий сахар на случай, если у вас низкий уровень сахара в крови.

• Носите носки и удобную обувь. Постарайтесь найти носки, которые могут отводить влагу от ног. Проверьте ноги на наличие волдырей или покраснений после тренировки. 

• Учитывайте погоду в вашем регионе. Иногда лучше провести занятие в помещении, а не на свежем воздухе.

• Прекратите занятие, если почувствуете боль, одышку или головокружение.

Занимайтесь весело

Совмещайте фитнес с развлечениями. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана. Вы можете изменить уровень сахара в течение активного, веселого дня. Например:

• Выберите упражнение, которое вам нравится и которое вы можете легко выполнять.

• Вступите в социальный клуб, члены которого ходят на прогулки или занимаются другими видами физической активности.

• Отправляйтесь понаблюдать за птицами или займитесь чем-нибудь другим на улице.

• Включите музыку и потанцуйте.

• Попросите семью или друзей присоединиться к вашей физической активности.