당뇨병: 운동 시작하기

움직이는 것으로 시작하세요

활동적으로 지내는 것이 익숙하지 않으시면 TV를 보는 동안 조심스럽게 움직이는 것부터 시작해보세요. 앉아 있는 상태에서 팔과 다리를 듭니다. 그 동작을 5~10분간 반복합니다. 시간이 지나면 천천히 걷기를 추가합니다. 엘리베이터를 타는 대신 계단 한 층 올라가는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이런 간단한 활동은 시작하기 아주 좋은 방법입니다. 혈당치를 낮춰주고, 심장을 튼튼하게 해주고, 에너지를 늘려줄 수 있습니다.

활동 더 늘리는 방법

처음 시작할 때 목표는 활동을 단순하게 유지하는 것입니다. 서서히 하루 활동 시간을 30분으로 늘려갑니다. 하지만 한 번에 전부 할 필요는 없습니다. 시간을 여러 개의 작은 조각으로 나눕니다. 예를 들어, 하루에 10분씩 3회 운동하면 됩니다. 또한 해야 하는 다른 일들에 활동을 접목해서 하셔도 됩니다. 예를 들어, 직장에서는 자주 책상에서 일어나 걸어다닙니다. 또는 쇼핑하기 전에 몰 주변을 산책합니다.

활동은 단순하게 유지하세요

활동을 스스로에게 힘들게 만들 필요 있나요? 좋아하고 내 일정에 맡는 것을 선택하시면 됩니다. 몇 가지 유용한 요령을 알려드립니다:

• 1~2 정거장 먼저 버스에서 내려 남은 거리는 걷습니다.

• 살 것이 많지 않으면 자전거를 타고 다녀옵니다.

• 식사 후에는 10분 정도 산책합니다.

• 가려는 곳에서 가장 먼 곳에 차를 주차합니다.

• 내가 걷는 발자국 수를 기록해주는 계보기를 마련합니다. 매일 몇 발자국 걸을지 목표를 세웁니다. 매주 조금씩 목표를 늘려나갑니다.

활동은 안전하게 유지하세요

다음 안전 팁을 참고하세요: 

• 시작하기 전에 워밍업하고 끝나면 정리 운동을 합니다.

• 당뇨병이 있다는 표시를 소지하거나 착용하고 다닙니다. 예를 들어 의료 ID 목걸이 또는 팔찌를 착용합니다.

• 휴대전화를 가지고 다니세요. 도움을 청할 때 유용하게 사용할 수 있습니다.

• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마십니다.  

• 의사가 지시하는 경우 운동 1~2시간 전에 식사를 합니다.

• 의사가 지시하는 경우 운동 전과 후에 혈당치를 측정합니다. 증상이 느껴지면 혈당치를 확인합니다. 약 없이 운동을 얼마나 하면 혈당치를 낮출 수 있는지 확인할 수 있습니다.

• 저혈당에 대비해 신속 작용 당을 소지하고 다닙니다.

• 양말과 잘 맞는 신발을 착용합니다. 발에서 수분을 잘 흡수하는 양말을 착용하세요. 운동 후에는 발에 물집이나 붉은 부분이 있는지 확인합니다. 

• 바깥 날씨를 생각해 보세요. 때에 따라 실외 활동 보다는 실내 활동을 선택해야 할 수 있습니다.

• 통증이나 숨가쁨, 어지러움이 느껴지면 활동을 중단합니다.

활동은 즐겁게 하세요

피트니스와 재미를 섞어줍니다. 더 재미있게 할수록 계획을 계속 지킬 가능성이 높아집니다. 활동적으로 재미있게 지내면서 혈당치도 낮출 수 있습니다. 이런 힌트를 활용해 보세요:

• 하기에 즐겁고 쉽게 할 수 있는 운동을 선택합니다.

• 산책을 하거나 다른 신체 활동을 하는 동호회 모임에 참여해 보세요.

• 조류 관찰을 하거나 실외에서 할 수 있는 활동을 합니다.

• 음악을 틀어 놓고 춤을 춥니다.

• 가족이나 친구와 함께 신체 활동을 합니다.