داء السكري: البدء في ممارسة التمارين الرياضية

ابدأ بالحركة

في حال لم تكن معتادًا على الحركة، ابدأ بحركات بسيطة لممارستها أثناء مشاهدة التليفزيون. ارفع يديك وقدميك أثناء الجلوس. ثم كرر هذه الخطوات لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. ومع مرور الوقت، أضف تمارين السير ببطء. حتى أن عدم ركوب المصعد والصعود على السلم من شأنه أن يجعل حالتك الصحية أفضل. تُعد ممارسة هذه الأنواع من الأنشطة قصيرة المدة طرقًا رائعة للبدء في هذا الأمر. ويمكن أن تساعد في خفض مستوى السكر في الدم وتقوية قلبك وتحسين مستوى طاقتك.

الخطوات المتخذة لتكون أكثر نشاطًا

يجب أن يكون هدفك - خاصة في البداية - هو الاستمرار في ممارسة الأنشطة البسيطة. مارس التمارين الرياضية بالتدريج إلى أن تصل لمدة 30 دقيقة من التمارين في اليوم. لكنك لست بحاجة إلى القيام بكل ذلك دفعة واحدة. قسم هذه المدة إلى فترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك تحديد 3 جلسات لممارسة التمارين، مدة كل منها 10 دقائق في اليوم. كما يمكنك الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية والقيام بالأشياء الأخرى التي تحتاج إلى القيام بها. على سبيل المثال، قف واترك مكتبك وتجوّل كثيرًا أثناء وقت العمل. أو تمشَّ حول المركز التجاري قبل التسوق.

احرص على أن يبقى النشاط الذي تمارسه بسيطًا

ما الذي يجعل ممارسة الأنشطة أمرًا يصعب عليك القيام به؟ اختر الأشياء التي تحب القيام بها والتي تناسب جدولك الزمني. ويرد فيما يلي بعض النصائح:

• انزل من الحافلة قبل المحطة المحددة بمحطة أو اثنين وسر بقية الطريق.

• اقضِ مهام التبضع البسيطة أثناء ركوب دراجتك.

• اذهب في نزهة سيرًا لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة.

• اركن سيارتك في أبعد مكان عن المكان الذي تقصده.

• اشترِ عداد الخطوات الذي يسجل عدد الخطوات التي تخطوها. حدد هدفًا لعدد الخطوات التي تسيرها كل يوم. زد من هدفك شيئًا فشيئًا كل أسبوع.

احرص على أن يبقى النشاط الذي تمارسه آمنًا

تتضمن تعليمات السلامة ما يلي: 

• ممارسة تمارين الإحماء قبل أداء التمارين الرياضية وتمارين التهدئة بعد الانتهاء من التمارين.

• احمل أو ارتدِ بطاقة معلومات طبية تفيد بأنك مصاب بمرض السكري. قد تكون هذه البطاقة في صورة قلادة أو سوار معرف طبي.

• احمل هاتفًا محمولًا. هذا الأمر مفيد إذا كنت بحاجة لإجراء اتصال للحصول على المساعدة.

• احرص على شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.  

• تناول الطعام قبل ممارسة التمارين بساعة أو ساعتين، إذا طُلب منك ذلك.

• افحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين وبعده، إذا طُلب منك ذلك. وفي حالة الشعور بأي أعراض، افحص نسبة السكر في الدم. يمكنك معرفة مقدار التمارين الرياضية الخافضة لنسبة السكر في الدم حتى بدون تناول أدوية.

• احمل معك مصدر للسكريات سريعة المفعول لكي تتناوله في حال انخفاض السكر في الدم.

• ارتدِ الجوارب والأحذية ذات المقاس المناسب. حاول العثور على الجوارب التي يمكن أن تمتص الرطوبة من قدميك. افحص قدميك بحثًا عن وجود أي تقرحات أو احمرار بعد ممارسة التمارين. 

• ضع في الاعتبار حالة الطقس في منطقتك. في بعض الأوقات، قد تحتاج إلى اختيار ممارسة التمارين في مكان مغلق بدلًا من مكان مفتوح.

• في حالة الشعور بأي ألم، مثل ضيق في التنفس أو دوار، توقف عن ممارسة التمرين.

اجعل النشاط الذي تمارسه ممتعًا

اجمع بين اللياقة البدنية والمرح. كلما استمتعت أكثر بممارسة التمارين زادت احتمالية التزامك بخطتك. يمكنك الاستمتاع بمستوى أفضل من السكر في الدم ، وفي نفس الوقت تقضية يوم نشط وممتع. جرب اتباع هذه النصائح:

• اختر ممارسة تمرين تستمتع به ويمكنك القيام به بسهولة.

• انضم إلى نادٍ اجتماعي يتيح التمشية أو ممارسة أنشطة بدنية أخرى.

• اذهب لمشاهدة الطيور أو افعل شيئًا آخر يجعلك تخرج من منزلك.

• استمع إلى الموسيقى وارقص.

• اطلب من أفراد العائلة أو الأصدقاء مشاركتك في ممارسة النشاط البدني.