Cukrzyca: rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych

Zacznij od ruchu

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony(-a) do aktywności fizycznej, zacznij od łagodnego ruchu podczas oglądania telewizji. Podnieś ręce i nogi, siedząc. Powtarzaj to przez 5 do 10 minut. Z czasem dodaj powolny spacer. Nawet wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą może poprawić Twoje zdrowie. Te rodzaje krótkiej aktywności to świetne sposoby na początek. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, wzmocnić serce i dodać energii.

Kroki w stronę większej aktywności

Twoim celem, zwłaszcza na początku, jest utrzymanie prostej aktywności. Powoli dojdź do 30 minut aktywności dziennie. Nie musisz robić tego za jednym razem. Podziel to na krótsze fragmenty. Na przykład możesz uprawiać aktywność podczas trzech 10-minutowych sesji dziennie. Możesz też połączyć aktywność fizyczną z innymi obowiązkami. Na przykład często wstawaj od biurka i przechadzaj się w pracy. Możesz też pójść na spacer wokół centrum handlowego przed zakupami.

Niech Twoja aktywność będzie prosta

Po co utrudniać sobie ćwiczenia? Znajdź czynności, które lubisz robić i które pasują do Twojego harmonogramu. Oto kilka wskazówek:

• Wysiądź z autobusu 1 lub 2 przystanki wcześniej i przejdź resztę drogi.

• Na drobne zakupy pojedź na rowerze.

• Po każdym posiłku udaj się na 10-minutowy spacer.

• Zaparkuj samochód na miejscu znajdującym się najdalej od miejsca, do którego idziesz.

• Spraw sobie krokomierz, który mierzy liczbę wykonanych kroków. Wyznacz sobie liczbę kroków do wykonania każdego dnia. Co tydzień zwiększaj odrobinę swój cel.

Dbaj o bezpieczeństwo swojej aktywności

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa mogą obejmować: 

• Rozgrzej się przed rozpoczęciem i wycisz organizm po ćwiczeniach.

• Miej przy sobie lub noś identyfikator informujący o tym, że chorujesz na cukrzycę. Może to być identyfikator medyczny w postaci wisiorka lub opaski.

• Noś przy sobie telefon komórkowy. Jest przydatny, kiedy musisz wezwać pomoc.

• Pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach.  

• Jedz 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami, jeśli otrzymasz takie zalecenia.

• Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach, jeśli otrzymasz takie zalecenia. Sprawdź poziom cukru we krwi, jeśli występują u Ciebie objawy. Możesz zobaczyć, jak bardzo ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi, nawet bez leków.

• Noś przy sobie szybko działający cukier na wypadek niskiego poziomu cukru we krwi.

• Noś skarpetki i dobrze dopasowane obuwie. Spróbuj znaleźć skarpetki, które odprowadzają wilgoć ze stóp. Po ćwiczeniach sprawdź, czy na stopach nie ma pęcherzy lub otarć. 

• Pomyśl o pogodzie w Twojej okolicy. Czasem konieczny może być wybór aktywności wewnątrz, a nie na świeżym powietrzu.

• Przerwij ćwiczenia, jeśli czujesz ból, brak Ci tchu lub kręci Ci się w głowie.

Niech aktywność będzie dobrą zabawą

Połącz ćwiczenia z zabawą. Im lepiej się bawisz, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swojego planu. Dzięki temu można mieć lepszy poziom cukru we krwi oraz aktywny i wesoły dzień. Wypróbuj poniższe wskazówki:

• Wybierz aktywność, którą lubisz i możesz z łatwością wykonywać.

• Dołącz do klubu towarzyskiego, który chodzi na spacery lub uprawia inne formy aktywności fizycznej.

• Obserwuj ptaki lub zrób coś innego, co pozwoli Ci spędzić czas na świeżym powietrzu.

• Włącz muzykę i tańcz.

• Niech rodzina i przyjaciele dołączą do Twojej aktywności fizycznej.