Hiểu về Carbohydrate

Tinh bột

Tinh bột được tìm thấy trong ngũ cốc, một số loại rau và đậu. Các sản phẩm ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc và bánh ngô. Các loại rau giàu tinh bột bao gồm khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, đậu lima, khoai lang và bí. Đậu thận, đậu pinto, đậu đen, đậu garbanzo và đậu lăng cũng có tinh bột.

Đường

Đường được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hoặc chúng có thể được thêm vào. Thực phẩm có chứa đường tự nhiên bao gồm trái cây và nước ép trái cây, các sản phẩm từ sữa, mật ong và mật đường. Đường bổ sung được tìm thấy trong hầu hết các món tráng miệng, thực phẩm chế biến, kẹo, nước ngọt thông thường và đồ uống trái cây. Chúng rất hữu ích để điều trị lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết). Chúng cung cấp cho quý vị đường một cách nhanh chóng. Cố gắng giữ ít nhất 15 đến 20 gram các loại đường đơn này bên mình mọi lúc. Ăn hoặc uống những thứ này nếu quý vị bắt đầu có các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp.

Chất xơ

Chất xơ có từ thức ăn thực vật. Cơ thể quý vị không thể tiêu hóa hầu hết chất xơ. Thay vì làm tăng lượng đường trong máu như các loại carb khác, chất xơ sẽ ngăn lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Chất xơ được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan và nhiều loại hạt.

Đếm carb

Theo dõi lượng carb quý vị ăn. Điều này có thể giúp quý vị giữ cân bằng giữa carb, hoạt động thể chất và thuốc. Lượng carb quý vị cần sẽ khác với những gì người khác cần. Quý vị cần bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều thứ. Chúng bao gồm sức khỏe của quý vị, loại thuốc quý vị dùng và mức độ hoạt động của quý vị. Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của quý vị sẽ giúp quý vị tìm ra lượng carb phù hợp cho quý vị. Quý vị có thể bắt đầu với 45 đến 60 gram carb mỗi bữa, tùy thuộc vào trường hợp của quý vị. Đếm carb là một hệ thống giúp quý vị theo dõi lượng carbohydrate quý vị ăn trong mỗi bữa ăn.

Carb đến từ nhiều loại thực phẩm. Chúng bao gồm ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây, sữa, đậu và thức ăn nhẹ. Quý vị có thể đếm số gram carbohydrate hoặc khẩu phần carbohydrate. Khi quý vị đếm khẩu phần carbohydrate, 1 khẩu phần carbohydrate = 15 gram carbohydrate.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có khoảng 15 gram carb (1 khẩu phần carbohydrate):

• 1/2 cốc trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh

• Một miếng trái cây tươi nhỏ (4 ounce)

• 1 lát bánh mì

• 1/2 chén bột yến mạch

• 1/3 chén cơm

• 4 đến 6 bánh quy giòn

• 1/2 bánh nướng xốp kiểu Anh

• 1/2 chén đậu đen

• 1/4 củ khoai tây nướng lớn (3 ounce)

• 2/3 cốc sữa chua nguyên chất không béo

• 1 chén súp

• 1/2 chén ngũ cốc nấu chín

• 6 viên gà

• Bánh hạnh nhân hoặc bánh ngọt 2 inch vuông không phủ sương

• 2 cái bánh quy nhỏ

• 1/2 cốc kem hoặc sherbet

Việc đếm carb dễ dàng hơn khi có nhãn thực phẩm. Nhìn vào nhãn để biết tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần thực phẩm chứa bao nhiêu gam. Sau đó, quý vị có thể tìm ra bao nhiêu quý vị nên ăn. Nếu thực phẩm của quý vị không có nhãn dinh dưỡng, quý vị có thể biết được có bao nhiêu carb trong mỗi khẩu phần bằng cách sử dụng một cuốn sách hoặc trang web.

Hai dòng rất quan trọng cần xem trên nhãn là khẩu phần và tổng lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần. Dưới đây là một số mẹo sử dụng nhãn thực phẩm để đếm lượng carb của quý vị:

• Kiểm tra khẩu phần. Thông tin trên nhãn dựa trên khẩu phần đó. Nếu quý vị ăn nhiều hơn khẩu phần được liệt kê, quý vị có thể phải tăng gấp đôi hoặc gấp ba thông tin khác trên nhãn. 

• Kiểm tra tổng số gam carb. Tổng lượng carbohydrate từ nhãn bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Đảm bảo sử dụng tổng số carbohydrate (trừ chất xơ) và không sử dụng riêng đường.

• Biết quý vị có thể có bao nhiêu gram carb.  Làm quen với các kích thước phần phù hợp.

• So sánh các nhãn. So sánh nhãn của các sản phẩm khác nhau. Xem kích thước khẩu phần và tổng lượng carb để tìm sản phẩm phù hợp nhất với quý vị. 

• Đừng quên chất đạm và chất béo. Với việc tập trung vào việc đếm carb, quý vị có thể dễ dàng quên protein và chất béo trong bữa ăn của mình. Đừng quên bổ sung các nguồn protein và chất béo lành mạnh để cân bằng bữa ăn của quý vị. Ngoài ra, hãy để ý xem quý vị ăn bao nhiêu muối (natri). Điều này đặc biệt đúng nếu quý vị bị huyết áp cao. Nếu quý vị bị tiểu đường, hãy hạn chế lượng natri dưới 2,300 mg một ngày.

Điều quan trọng nữa là quý vị phải nhất quán với lượng carb và thời gian ăn khi dùng một liều thuốc tiểu đường cố định. Làm việc với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu quý vị cần thêm trợ giúp. Họ có thể giúp quý vị theo dõi lượng carb của quý vị. Họ cũng có thể giúp quý vị tìm ra bao nhiêu gram carb quý vị nên có.